Почему подросткам сложно рано просыпаться и как это исправить

Фотография Pixabay. Иллюстрация: Юлия Замжицкая

Что делать, если подросток полночи сидит за компьютером и ни за что не хочет идти спать, а потом не может встать рано? Нужно ли (и возможно) ли с этим бороться и как наладить режим сна у школьника? На эти и другие вопросы отвечает психолог Александра Гуливицкая. 

«Совы» и «жаворонки» действительно существуют 

Многие считают деление людей на «сов» и «жаворонков» научным мифом. Однако эти понятия вполне точно отражают взгляд современной науки на хронотипы — поведенческие особенности суточных ритмов в организме. Ученые обнаружили более трехсот генетических маркеров, отвечающих за наши внутренние биологические часы. Т.е. именно наследственность определяет наш хронотип: «перевоспитать» «жаворонка» не получится.  

Наиболее известны три хронотипа:

• утренний   —  «жаворонок»; 
• нормальный —  «голубь»;
• вечерний  —  «сова»;

Большинство людей (около 60%  —  это «голуби»). К «жаворонкам» и «совам» относится примерно по 20%. 

Исследователи пришли к выводу, что подавляющее большинство подростков относятся к «совам». Внутренние биологические часы заставляют их засыпать позже, чем младенцы и взрослые, поскольку секреция мелатонина у них в организме сдвинута на более позднее время. 

Если  биологические и социальные часы (график работы или учебы) не совпадают, это ведет к негативным последствиям для здоровья. Возможен целый список проблем  —  от резистентности к инсулину, сосудистых нарушений и нарушения контрольных точек клеточного цикла и репарации ДНК до метаболических и психических заболеваний, алкоголизма, депрессии, онкологии и проблем с иммунитетом. 

Как сон влияет на качество учебы

Сон необходим для качественного запоминания информации: именно во сне информации из кратковременной памяти переходит в долговременную (это разные отделы мозга). Оттого учить всю ночь экзамен, а утром его сдать проблематично. Просто потому, что информация может оказаться недоступна.

«Недосып» (т.е. сбой в системе циркадных ритмов) приводит к повышению уровня кортизола  —  гормона стресса. Мозг переходит в экономный режим: подростку трудно концентрироваться на информации, сложнее ее запоминать и воспроизводить. Появляется беспокойство, тревожность, раздражительность.

Исследования, проведенные в американских школах, показали взаимосвязь между продолжительностью сна, временем начала уроков в школе и психическим здоровьем подростков. Дети, у которых занятия начинаются раньше, чем у их сверстников, получают более низкие оценки, чаще опаздывают и пропускают занятия. Среди таких учеников выше процент несчастных случаев и самоубийств. 

Кроме того, как показывают исследования, хронический стресс у подростков часто приводит к раннему началу курения и употребления алкоголя.

Как помочь школьнику легче просыпаться по утрам 

Режим — это главное, что поможет подросткам освоить такую абстрактную категорию как время и не засиживаться допоздна. Он обозначает рамки, задает определенность, существенно снижает уровень тревожности и стресса в повседневной жизни

Чтобы легко просыпаться с утра, надо стабильно спать восемь часов подряд. Для этого за один, а лучше за два часа до сна стоит убрать синее свечение экрана, хорошо проветрить комнату. Полезно принять перед сном теплый (не горячий) душ. За 3-4 часа до сна не стоит есть сладкое, пить крепкий чай и напитки с кофеином. Физическая активность тоже хорошо влияет на качество ночного сна. 

Однако все эти меры не помогут ребенку-«сове», если уроки начинаются в 8:30, до школы ехать час, а встать нужно в 6:30 утра. Тут поможет только смена школы  —  либо на ту, которая ближе к дому, либо на ту, которая дает возможность учиться в онлайне.

---

Материалы по теме:

• Почему подросток «ничего не хочет»? Объясняет Людмила Петрановская
• Татуировки, эмоциональность, ссоры: психолог отвечает на вопросы родителей подростков

---