Зачем нужна эмоциональная осознанность и как ее развить

Фотография: Pixabay. Иллюстрация: Юлия Замжицкая

Далеко не все, даже будучи взрослыми, способны разбираться в своих эмоциях. О том, почему важно анализировать свое психическое состояние и с чего начать, рассказывает психолог Елизавета Филоненко. 

Почему важно прорабатывать эмоции  

Многие люди не спешат разбираться в своих эмоциях. Им кажется, что это неважное и необязательное занятие только для тех, у кого много свободного времени, а не вечный аврал. 

Однако эмоции —  это один из сильнейших инструментов влияния на качество жизни. Всем, кто хочет лучше понимать себя и других, более корректно выражать свои чувства, в любой ситуации управлять своим внутренним состоянием, стоит развивать эмоциональную осознанность. 

Елизавета Филоненко: 

«Наши эмоции — это главная действующая сила во всем: в поступках, решениях, которые мы принимаем, в работе и взаимодействии с другими людьми. Поэтому работать с эмоциями нужно, чтобы достигать всех поставленных целей».

Как развивать эмоциональную осознанность 

Первый шаг, который нужно сделать на пути к пониманию своих эмоций, — научиться их называть. Чтобы расширить представление об их спектре, можно посмотреть на колесо эмоций Роберта Плутчика. 

Второй шаг — наладить контакт со своим телом. 

Тело и чувства взаимосвязаны. Когда человек испытывает эмоцию, его тело реагирует на это. Ускорение сердцебиения, учащение дыхания, напряжение мышц, потливость, дрожь и т. д. — это физиологические проявления эмоций. 

В свою очередь, телесные ощущения влияют на психическое состояние. Так, боль в теле может вызывать, например, недовольство, раздражение или гнев.

Елизавета Филоненко:

«К сожалению, многие не умеют отделять „что я думаю“ от „что я чувствую“. Если провести эксперимент и попросить людей рассказать, какие эмоции у них вызывают окружающие предметы, как правило, они начнут думать о том, что они должны чувствовать. Например: „Я вижу цветок. Наверное, это должно вызвать что-то приятное. Возможно, радость“. Лишь немногие обратятся к своим телесным ощущениям и будут искать ответ там». 

Повлиять на эмоции напрямую нельзя, но можно сделать это через тело. Для этого нужно:

1. обратить внимание на физические ощущения;
2. проследить, в какой момент они возникли и с чем связаны;
3. переместить себя в пространстве, чтобы переключиться: пройтись по комнате, прогуляться, потанцевать или побегать — подойдет любая физическая активность, доступная в этот момент.

Настроение — это не данность. Встать не с той ноги — еще не означает, что весь день пойдет насмарку. Можно научиться владеть собой в любой ситуации и осознанно выбирать реакции и коммуникативные приемы. 

3 совета от психолога для развития эмоциональной осознанности

1. Ведите дневник эмоций

Для этого отслеживайте и фиксируйте свои эмоции и события, с которыми они связаны. Это поможет проанализировать причины и лучше регулировать свое психическое состояние в будущем. Если сложно назвать чувство, которое вы испытываете, используйте колесо эмоций Роберта Плутчика. 

2. Расширяйте словарный запас

Во время чтения художественной литературы обращайте внимание на описание эмоций. Отмечайте состояние героя, посмотрите, как названо то, что он испытывает, соотнесите со своим эмоциональным опытом. 

3. Двигайтесь и дышите 

Даже если просто выйти на улицу и немного прогуляться, органы восприятия отреагируют на это — изменится физическое состояние, а вместе с ним и психическое. Конный спорт, плавание, йога и другие активности позволяют наладить контакт со своим телом. А ежедневные дыхательные практики в течение 3–5 минут научат управлять эмоциями и настроением.